ランニングで膝の外側が痛くなる 走るたびに悪化している

膝の外側の痛みは「腸脛靭帯炎（IT バンド症候群）」の典型的な症状です。ランナーに非常に多い障害で、「ランナーズニー（ランナー膝）」とも呼ばれます。適切に対処すれば完全に回復でき、再発予防もできます。

【腸脛靭帯炎とは】
腸脛靭帯は腰から膝の外側に通る長い靭帯で、ランニング中に膝を曲げ伸ばすたびに大腿骨の出っ張り部分と摩擦します。走行距離が急激に増えたり、特定の条件（下り坂、硬い路面、オーバープロネーション）が重なると炎症を起こします。

【休む期間の目安】
痛みがある状態での走行は炎症を悪化させます。痛みが完全に消えるまで（多くの場合2〜4週間）はランニングを中止し、水中歩行・水泳・自転車など膝に負担をかけない有酸素運動で体力を維持しましょう。

【再発しないための根本対策】

①臀部・股関節の筋力強化
腸脛靭帯に過度な張力がかかる根本原因の多くは「中殿筋（お尻の横の筋肉）の弱さ」です。クラムシェル・横向きのレッグレイズなどのヒップエクササイズが有効です。

②ランニング量の段階的な増加
「週間走行距離の増加は前週比10%以内」が過負荷を防ぐ目安です。

③ストレッチとフォームローラーケア
腸脛靭帯・太ももの外側をフォームローラーでほぐすことで柔軟性が保たれます。

④シューズの確認
クッション性の低いシューズや、過度に摩耗したシューズは地面からの衝撃を膝に伝えやすくします。