スクワットで膝が内側に入ってしまう ニーインの原因と改善方法

スクワット中の膝が内側に入る「ニーイン」は非常に多くの人に見られ、放置すると膝関節・靭帯への慢性的な負担につながります。原因は「意識の問題」よりも「特定の筋肉の弱さ」であることがほとんどです。

【ニーインの主な原因】

①中殿筋（お尻の横）の弱さ：膝を外に張り出す力が不足している
②股関節外旋筋群の弱さ・硬さ：股関節を外に回す筋肉が機能していない
③足首の柔軟性不足：足首が硬いと代償動作として膝が内側に入りやすい

最も多い原因は①②です。

【中殿筋を強化するエクササイズ（スクワット前に行う）】
・クラムシェル：横向きに寝て膝を上に開く動作を20回×3セット
・バンドウォーク：膝にゴムバンドをかけてカニ歩き
・片脚スクワット（壁に手をついて補助）：片脚で行うことで弱い側の臀部筋が強化される

これらを2〜4週間継続するだけで、意識しなくてもニーインが出にくくなってきます。

【スクワット中の即効的な意識の仕方】
「膝をつま先方向に」より「膝を外に押し広げる」という意識の方がニーインを防ぎやすい人が多いです。レジスタンスバンドを膝の上に巻いてスクワットすると、バンドの抵抗に対抗しようとする力が自然と中殿筋を活性化させます。

【重量について】
重量を落とすことで正しいフォームで動作を固められます。フォームが安定してから重量を増やすのが故障を防ぐ正しい順序です。