筋トレ後に眠れなくなった 夜トレーニングすると興奮して寝つけない

夜の筋トレ後に眠れなくなる原因は「交感神経の活性化」と「体温の上昇」です。どちらも睡眠の妨げになりますが、工夫次第でかなり改善できます。

【眠れない2つのメカニズム】
①交感神経の高まり：筋トレはアドレナリン・コルチゾールを分泌させ、覚醒状態を作ります。この状態が2〜3時間持続することがあります。
②体温の上昇：筋トレ中に上がった体温が下がりきるまでに1〜2時間かかります。体温が下降するときに眠気が来るため、体温が高いままだと眠れません。

【トレーニング中・後の工夫】
・トレーニングの終わりの10〜15分はクールダウン（軽い有酸素・ストレッチ）に充て、心拍数と体温を下げる
・トレーニング後30分以内に体温を下げるためにぬるめ（38〜40℃）のシャワーを浴びる（熱い湯は逆効果）
・トレーニング後のカフェイン（プレワークアウトやコーヒー）は就寝4〜6時間前までに切る

【就寝前の環境作り】
・部屋の照明を暗くする（スマホ画面の光は交感神経を刺激する）
・ヨガや呼吸法（4-7-8呼吸法：4秒吸って7秒止めて8秒で吐く）で副交感神経を優位にする
・室温を18〜20℃に下げる（体温放散を助ける）

【それでも改善しない場合】
就寝直前のトレーニング終了ではなく「就寝2時間前にトレーニングを終える」ようにスケジュールを調整できないか再検討してみてください。20時に始めて21時に終えるだけで大きく改善するケースが多いです。